Comment éviter au maximum la procrastination ?

Comment éviter au maximum la procrastination ? (Question Psy #10)

Comment éviter au maximum la procrastination ? (Question Psy #10)

La procrastination est cette tendance de tout remettre à plus tard. Il s’agit plus particulièrement des tâches jugées pénibles comme le ménage, la lessive ou, au travail, une tâche qui nous semble chronophage.

🎯 LES CAUSES DE LA PROCRASTINATION

De nombreux médecins, chercheurs et psychologues se sont déjà penchés sur la question de la procrastination. Ces derniers ont conclu que cette tendance à tout remettre à plus tard ou au lendemain était en partie dû à un manque d’estime de soi, de deadlines trop fréquentes ou à la peur de l’échec.

⛳ COMMENT L’EVITER :

1 – TO-DO LIST

La fameuse liste des choses à réaliser. Utilisez un logiciel sur votre téléphone synchronisé avec votre ordinateur comme Google Keep. La veille au soir, avant de dormir, prévoyez toutes les actions à réaliser dans un ordre chronologique pour le lendemain, en commençant par les plus rapides à effectuer. Il est impératif de gamifier l’ensemble. Pour cela, créez la satisfaction de rayer les actions effectuées pour envoyer le petit stimulus de dopamine au cerveau.

2 – FIXEZ-VOUS DES OBJECTIFS SIMPLES

Grande est l’envie de caler « réaliser le dossier pour Monsieur Dupont » sur la To Do list. Malheureusement, c’est la pire chose à faire. Il faut découper cette action et petites étapes pour que votre cerveau sache ce qu’il a à faire concrètement le lendemain au réveil. Une liste comme :

– A : Réaliser le dossier pour Monsieur Dupont

Pourrait ainsi devenir :

– A : Chercher des informations dans la revue Nature
– B : Compiler les données dans un fichier excel
– C : Réaliser une relecture quelques heures plus tard
– D : Envoyer le dossier à Monsieur Dupont

3 – PAS DE DISTRACTION(S)

Pour éviter la procrastination, il est impératif d’éviter les distractions. Coupez le téléphone, utilisez un casque à réduction de bruits, avec votre tasse de café à proximité… Créez-vous une petite routine qui va venir dire à votre cerveau : « bon, pendant 1 h00, on est à fond ». Si vous le souhaitez vous pouvez lancer une musique de motivation ou un chronomètre. Allouez un temps précis nécessaire à la tâche et donnez-vous à 100% à elle comme si votre vie en dépendait. Une autre astuce est celle de vous auto-challenger. Essayez par exemple d’effectuer une tâche précise dans un minimum de temps ou en essayant d’enchaîner les tâches sans transition le plus rapidement possible.

4 – BILAN ET RECOMPENSE

Vous avez tenu pendant au moins le temps que vous vous étiez fixé. Récompensez-vous ! Vous le méritez bien. Faites également un bilan pour voir ce qui a fonctionné dans votre stratégie et pourquoi. Réitérez le soir même pour programmer le lendemain la To-Do list.

🤦‍♀️ EVITER LA PROCRASTINATION C’EST BIEN, MAIS ATTENTION A NE PAS BASCULER DANS LA PRECRASTINATION

Vous n’en avez jamais entendu parler ? C’est l’art de tout faire tout de suite, même les tâches non urgentes. Le risque ? Un épuisement personnel et/ou professionnel qui frôle le burnt-out dans certaines situations. Pour éviter cela, mieux vaut découper sa journée et sa semaine en listant les tâches urgentes et non urgentes afin d’établir un calendrier précis de ce que vous devez faire et à quel moment de la journée les réaliser.

Bon courage dans votre travail ! 💪😊

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Maxime Tarcher – Psychologue à Antibes en cabinet ou visio

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